«Mit dem Körper, nicht gegen ihn»

Eine von drei Sportlerinnen sieht sich mit zyklusbedingten Leistungsminderungen im Training oder im Wettkampf konfrontiert. Mit wirksamem Monitoring, zyklusorientierter Belastungssteuerung und individueller Abstimmung kann die Leistungsfähigkeit optimiert werden. Expertin Mélanie Pauli referierte jüngst in einem Webinar des Sportamts Baselland zum Thema.

Es gibt noch nicht viele Erkenntnisse über die körperlichen Voraussetzungen und Auswirkungen bei sportlichen Frauen. 97 Prozent des Wissens über körperliche Effekte im Training, der Ernährung und Regeneration basieren auf der männlichen Physiologie. Was klar ist: der monatliche Zyklus und die hormonellen Schwankungen bei Frauen haben einen grossen Einfluss auf die körperliche Leistung. Und es gibt deutliche Hinweise, dass das Verletzungsrisiko bei Frauen, insbesondere am vorderen Kreuzband und an den Bändern im Fussgelenk, in gewissen Phasen des Zyklus erhöht ist. Diese Erkenntnisse führen dazu, dass das zyklusorientierte Training im Spitzensport der Frauen ein immer stärker beachtetes Thema wird.

Eine Expertin in diesem Bereich ist Mélanie Pauli. Die ehemalige Volleyball-Nationalspielerin ist heute Leistungssporttrainerin von Swiss Olympic, Bewegungswissenschaftlerin, Sportlehrerin und Athletiktrainerin des Schweizer Frauen-Nationalteams im Fussball. Seit2020 setzt sie dort auf Trainingsinhalte, die den Menstruationszyklus berücksichtigen. Sie ist beliebte Referentin zu diesem Thema, zuletzt auch in diesem Frühjahr im Rahmen eines Webinars des Sportamts Baselland, das unter dem Titel «Vereinsführung Baselland» regelmässige Aus- und Weiterbildungsmodule zu Sportthemen anbietet.

Pauli geht das Thema über drei Stufen an: Enttabuisierung, Monitoring und Leistungsoptimierung. Wichtig sei, dass offen über die weibliche Menstruation und die damit verbundenen Auswirkungen im Sport gesprochen wird. Mit einem intensiven Selbst-Monitoring sollen sich Frauen besser kennenlernen, Unregelmässigkeiten und Probleme anerkennen und Strategien entwickeln für Momente, in denen sie sich nicht so wohl fühlen. Die Erkenntnisse aus den Praxiserfahrungen helfen, um die Bereiche der Kräftigung in Form von spezifischem präventivem Muskeltraining, der Ernährung und der Regeneration optimal in den Trainings- und Wettkampfalltag zu integrieren – und dies individuell abgestimmt auf die jeweilige Zyklusphase der einzelnen Athletinnen.

«Wenn Training, Ernährung, Regeneration individuell auf die weibliche Physiologie abgestimmt werden, wirkt sich dies nicht nur positiv auf die Leistungsentwicklung aus, sondern auch auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden», sagt Pauli. Und sie ergänzt: «Wichtig ist, mit dem eigenen Körper zu arbeiten und nicht gegen ihn. Schon kleine Veränderungen können grosse Wirkung haben.»

Ein gutes Beispiel, wie das zyklusorientierte Training in der Praxis aussehen kann, bietet der Schweizerische Fussballverband, für den Pauli tätig ist. Der SFV hat den Zyklus – sowohl beim Frauen A-Nationalteam wie auch bei den Nachwuchsauswahlen – in den Trainingsalltag integriert. In einer Übersichtsgrafik ist dargestellt, was im leistungsorientierten Sport in den Bereichen «Activation», «Regeneration» und «Nutrition» für die einzelnen Zyklusphasen empfohlen wird.

Weitere Informationen:
Link zur Grafik.
Mehr zum Thema Frau und Spitzensport.
SRF-Sendung «Menstruation & Leistungssport – Zyklus als Potential statt Tabu bei der Fussball-Nati».

Text: Daniel Schaub, Sportamt Baselland